Metabolisme Lambat Penyebab Berat Badan Berlebihan: Benarkah?

Apakah anda mengenal orang-orang yang mengeluh memiliki metabolisme yang lambat, mereka hampir tidak makan apa-apa namun berat badan tetap bertambah? Atau pernahkah Anda bertemu orang yang mengeluh tentang seseorang yang bisa makan apa pun yang dia inginkan (termasuk junk food dalam porsi besar!) karena metabolisme yang cepat dan tampaknya tidak pernah bertambah gemuk? Dalam kedua kasus tersebut, individu biasanya mengakhiri dengan mengatakan, "Ini tidak adil!" Hal ini menimbulkan pertanyaan: apakah metabolisme benar-benar penyebabnya?

Metabolisme atau laju metabolisme didefinisikan sebagai proses di mana tubuh mengubah apa yang dimakan dan minum menjadi energi. Selama proses ini, kalori dalam makanan dan minuman digabungkan dengan oksigen untuk melepaskan energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Bahkan ketika sedang istirahat, tubuh membutuhkan energi untuk semua fungsi tubuh seperti bernapas, sirkulasi darah, menyesuaikan kadar hormon, dan menumbuhkan dan memperbaiki sel. Jumlah kalori yang digunakan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar ini dikenal sebagai tingkat metabolisme basal (BMR). BMR anda sebagian ditentukan oleh gen yang diwarisi.

Faktor-faktor lain menentukan BMR individu Anda termasuk:

• Ukuran dan komposisi tubuh. Orang yang lebih besar atau memiliki lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
• Jenis kelamin. Pria biasanya memiliki lebih sedikit lemak tubuh dan lebih banyak otot daripada wanita dengan usia dan berat yang sama, yang berarti pria membakar lebih banyak kalori.
• Usia. Seiring bertambahnya usia, jumlah otot cenderung berkurang dan lemak menyumbang lebih untuk total berat badan anda sehingga memperlambat pembakaran kalori.
• Pengolahan makanan (termogenesis). Mencerna, menyerap, mengangkut dan menyimpan makanan yang anda konsumsi juga membutuhkan kalori. Sekitar 10 persen kalori dari karbohidrat dan protein yang anda makan digunakan selama pencernaan dan penyerapan makanan dan nutrisi.
• Aktivitas fisik. Aktivitas fisik dan olahraga, seperti bermain tenis, berjalan ke toko, mengejar anjing dan gerakan lainnya, memperhitungkan sisa kalori yang dibakar tubuh setiap hari. Aktivitas fisik sejauh ini merupakan faktor paling bervariasi yang menentukan berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari.

Salah satu cara untuk berpikir tentang metabolisme adalah dengan melihat tubuh anda sebagai mesin mobil yang selalu berjalan. Saat duduk diam atau tidur, mesin dalam keadaan idle seperti mobil di lampu merah. Sejumlah energi dibakar hanya untuk menjaga mesin tetap berjalan. Tentu saja, bagi manusia, sumber bahan bakarnya bukanlah bensin. Tetapi juga kalori yang ditemukan dalam makanan yang kita makan dan minuman yang kita minum. Energi yang dapat digunakan ini segera atau disimpan (terutama dalam bentuk lemak) untuk digunakan nanti.

Seberapa cepat "mesin" tubuh anda berjalan rata-rata, menentukan berapa banyak kalori yang anda bakar. Jika metabolisme anda "tinggi" (cepat), maka tubuh akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat dan selama aktivitas. Metabolisme yang tinggi berarti anda diharuskan mengonsumsi lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan. Itulah salah satu alasan mengapa beberapa orang bisa makan lebih banyak daripada yang lain tanpa menambah berat badan. Seseorang dengan metabolisme "rendah" (lambat) akan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat dan selama aktivitas dan karena itu anda harus makan lebih sedikit untuk menghindari kelebihan berat badan.

Ini merupakan sebagian fakta dan sebagian mitos bahwa metabolisme adalah kunci berat badan. Meningkatnya obesitas di dunia ini tidak dapat disalahkan sepenuhnya pada kecenderungan bawaan, seperti memiliki metabolisme yang lambat. Sesuatu yang berasal dari lingkungan (perubahan pola makan dan olahraga yang terlalu sedikit) mungkin menjadi penyebabnya juga.

Terlepas dari apakah metabolisme anda cepat atau lambat, tubuh kita dirancang untuk menyimpan kelebihan energi dalam sel-sel lemak. Jadi, jika anda makan dan minum lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan tubuh, berat badan akan bertambah. Di sisi lain, jika anda makan dan minum lebih sedikit kalori daripada yang dibakar melalui aktivitas sehari-hari (termasuk olahraga, istirahat, dan tidur), anda akan kehilangan berat badan. Tubuh kita juga diprogram untuk merasakan kekurangan makanan sebagai kelaparan. Sebagai tanggapan, BMR melambat, yang berarti lebih sedikit kalori yang terbakar dari waktu ke waktu. Itulah salah satu alasan mengapa menurunkan berat badan seringkali sulit.

Meskipun anda tidak memiliki banyak kendali atas kecepatan metabolisme, anda dapat mengontrol berapa banyak kalori yang dibakar melalui tingkat aktivitas fisik. Semakin aktif, maka semakin banyak kalori yang terbakar. Faktanya, beberapa orang yang dikatakan memiliki metabolisme cepat mungkin hanya lebih aktif — dan mungkin lebih lincah — daripada yang lain.

Anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan:

• Latihan aerobik secara teratur. Latihan aerobik adalah cara paling efisien untuk membakar kalori dan mencakup aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda, dan berenang. Sebagai tujuan umum, sertakan setidaknya 30 menit aktivitas fisik dalam rutinitas harian anda. Jika ingin menurunkan berat badan atau memenuhi target kebugaran tertentu, anda mungkin perlu lebih meningkatkan waktu yan habiskan untuk aktivitas fisik.

• Latihan kekuatan. Para ahli merekomendasikan latihan kekuatan, seperti angkat besi, setidaknya dua kali seminggu. Latihan kekuatan penting karena membantu melawan kehilangan otot yang terkait dengan penuaan. Dan karena jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak, massa otot merupakan faktor kunci dalam penurunan berat badan.
• Kegiatan gaya hidup. Setiap gerakan ekstra membantu membakar kalori. Carilah cara untuk berjalan dan bergerak beberapa menit lebih banyak setiap hari daripada hari sebelumnya. Naik tangga lebih sering dan parkir lebih jauh di toko adalah cara sederhana untuk membakar lebih banyak kalori. Bahkan aktivitas seperti berkebun, mencuci mobil, dan pekerjaan rumah tangga membakar kalori dan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Dalam hal berat badan, metabolisme itu penting dan memang memiliki komponen genetik. yang dapat mengubah tingkat metabolisme. Bagaimanapun, anda dapat mengubah cara untuk menyeimbangkan kalori yang dikonsumsi dengan kalori yang dibakar melalui aktivitas yang dapat mengubah berat badan.

Jangan mencari suplemen makanan untuk membantu membakar kalori atau menurunkan berat badan. Produk yang mengklaim dapat mempercepat metabolisme seringkali lebih hype daripada membantu, dan beberapa diantaranya dapat menyebabkan efek samping yang berbahaya. Tidak ada cara mudah untuk menurunkan berat badan. Kunci untuk menurunkan berat badan terus didasarkan pada aktivitas fisik dan diet. 

Referensi:

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508